半程马拉松训练：跑量积累与备战策略

王老师，您好！我是一名跑步爱好者，已经坚持跑步很长一段时间了。我一直梦想着能够参加马拉松比赛，但是又担心自己的能力不足。所以，我想请教您：在跑全马之前，需要达到怎样的跑量才能有信心完赛呢？

实际上，跑量与跑完全程马拉松（42.195公里）的几率有着直接的关系。每月跑量多的跑者在比赛中，中途不会停下来走，跑完全程的几率比跑量少的人大得多。

下图是每月跑量和跑完全程马拉松概率的示意图：

我们可以看到，每月跑不到100公里的跑者完赛的几率仅为53%，而每月跑300公里以上的跑者完赛的几率则高达87%。当然，这里并不是建议大家都去每月跑300公里，而是要了解跑量的重要性。

“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够的跑量就不要轻易尝试马拉松。那么，怎样的跑量才能足以应对马拉松的训练呢？

个人的建议是：

在跑全马前的1-2个月，至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，大家一定要重视。

如果你之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。

备战全程马拉松，每月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，以防止增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

如果你达不到上述要求，那么就属于跑量不够。即使能在关门时间完赛，也会相对痛苦。换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的，并且会大大增加受伤的风险。当然也因人而异，不乏天赋秉异的跑步天才。但这些数据适合大部分的跑者。

马上又到了马拉松旺季，老王建议大家还是要量力而行。跑步毕竟是一辈子的事。你说呢？